শরীরচর্চা করলে কর্টিসলের মাত্রা বাড়ে, এটা কি আসলেই খারাপ?

ফিটনেস নিয়ে সচেতন অনেকেই শরীরচর্চার সময় কর্টিসলের মাত্রা বেড়ে যাওয়া নিয়ে চিন্তিত থাকেন। তাদের ধারণা, উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম, যেমন – দ্রুত দৌড়ানো বা উচ্চ-প্রাবল্যের ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT), কর্টিসলের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, যা ওজন কমাতে বাধা দেয়। তাদের মতে, হাঁটার মতো হালকা ব্যায়াম এক্ষেত্রে ভালো। তবে, কর্টিসলের ভূমিকা এত সরল নয়।

কর্টিসলকে প্রায়ই “স্ট্রেস হরমোন” হিসেবে চিহ্নিত করা হয় এবং অতিরিক্ত চর্বি জমা, বার্নআউট-এর মতো নানা সমস্যার জন্য দায়ী করা হয়। কিন্তু শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখতে এর গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। ক্লেরমন্ট আউভার্গে বিশ্ববিদ্যালয়ের খেলাধুলা বিষয়ক মেডিসিনের এন্ডোক্রিনোলজিস্ট এবং ফিজিওলজিস্ট মার্টিন ডুক্লোস বলেন, “কর্টিসল না থাকলে আমরা বাঁচব না।

এটি শরীরের শক্তি সরবরাহ, প্রদাহ কমানো এবং চাপপূর্ণ পরিস্থিতিতে রক্তচাপ স্বাভাবিক রাখতে সহায়তা করে।

তাহলে, কর্টিসল যদি এতই প্রয়োজনীয়, তবে কেন এর এত খারাপ খ্যাতি? ব্যায়াম করলে কি এর মাত্রা অতিরিক্ত বেড়ে যায়? আসুন, বিজ্ঞান কী বলে দেখা যাক।

ব্যায়ামের ফলে কর্টিসলের প্রভাব

কর্টিসল কেবল মানসিক চাপের প্রতিক্রিয়াতেই বাড়ে না, বরং এর একটি স্বাভাবিক দৈনিক ছন্দও রয়েছে। যুক্তরাষ্ট্রের অলিম্পিক ও প্যারালিম্পিক কমিটির গবেষক ট্র্যাভিস অ্যান্ডারসন জানান, সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময় এবং কর্মক্ষম থাকার জন্য এর মাত্রা সবচেয়ে বেশি থাকে। সারাদিন ধরে কর্টিসলের মাত্রা ধীরে ধীরে কমে আসে, যতক্ষণ না শরীর ব্যায়ামের মতো কোনো চাপের সম্মুখীন হয়, যা সাময়িকভাবে এর মাত্রা বাড়িয়ে দেয়।

কর্টিসল ক্ষতিকর না হলেও, এর মাত্রা দীর্ঘদিন ধরে বেশি থাকলে উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ এবং মেটাবলিক সমস্যা হতে পারে। এমনকি, কুশিং সিন্ড্রোমের মতো চরম পরিস্থিতিতে শরীর অতিরিক্ত কর্টিসল তৈরি করে, যার ফলে অতিরিক্ত চর্বি জমা হওয়া, টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়া সহ অন্যান্য স্বাস্থ্য জটিলতা দেখা দেয়।

ব্যায়ামের সময় কর্টিসলের মাত্রা বাড়ে কেন?

ব্যায়াম এক ধরনের চাপ সৃষ্টি করে, তাই শারীরিক কার্যকলাপের সময় কর্টিসলের মাত্রা বাড়াটা স্বাভাবিক। তবে, এটা খারাপ নয়। অ্যান্ডারসন ব্যাখ্যা করেন, এটি শরীরের জন্য শক্তি জোগানোর একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। কর্টিসল নিশ্চিত করে যে পেশিগুলো কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত গ্লুকোজ সরবরাহ করা হচ্ছে।

১২ জন সক্রিয় পুরুষের ওপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে, মাঝারি থেকে উচ্চ তীব্রতার সাইক্লিং ব্যায়াম কর্টিসলের মাত্রা বাড়ায়। VO2 max (সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণ ক্ষমতা) ব্যবহার করে ব্যায়ামের তীব্রতা পরিমাপ করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, দৌড়ে পাহাড়ের উপরে উঠলে প্রায় ১০০ শতাংশ অক্সিজেন গ্রহণ হয়। গবেষণায় দেখা যায়, ৬০ এবং ৮০ শতাংশ VO2 max-এ সাইক্লিং করলে কর্টিসলের মাত্রা বাড়ে, যেখানে ৪০ শতাংশের কম তীব্রতার ব্যায়ামে তেমন কোনো প্রভাব দেখা যায় না।

ইউনিভার্সিটি অফ নর্থ ক্যারোলাইনা, চ্যাপেল হিলের ব্যায়াম বিষয়ক ফিজিওলজি ও পুষ্টির অধ্যাপক অ্যান্থনি হ্যাকনি বলেন, “ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে কর্টিসলের প্রতিক্রিয়াও বাড়ে।” তবে, এটি সীমাহীন নয়, একটা পর্যায়ে গিয়ে স্থিতিশীল হয়ে যায়। এছাড়াও, অ্যারোবিক ব্যায়াম ওজন তোলার মতো রেজিস্টেন্স ট্রেনিংয়ের চেয়ে কর্টিসলের মাত্রা বেশি বাড়ায়।

ব্যায়ামের পর কতক্ষণ কর্টিসল বেশি থাকে?

কিন্তু, এই বৃদ্ধি কতক্ষণ স্থায়ী হয়? গবেষণায় দেখা গেছে, ব্যায়াম শেষ হওয়ার সঙ্গে সঙ্গেই এর মাত্রা দ্রুত কমতে শুরু করে। ডুক্লোস বলেন, শরীরের একটি অভ্যন্তরীণ প্রক্রিয়া আছে যা কর্টিসলকে বেশি সময় ধরে বাড়তে দেয় না। “ব্যায়ামের পরে কর্টিসল কমে যায় এবং তা বিশ্রামরত অবস্থায় থাকা মানুষের মতোই হয়ে যায়।

সাইক্লিং গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের কর্টিসলের মাত্রা ৯০ মিনিটের মধ্যে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে এসেছিল। অ্যান্ডারসন বলেন, “অতিরিক্ত উচ্চ তীব্রতার ব্যায়ামের কারণে কর্টিসলের মাত্রা অনেক বাড়লেও, বিশ্রাম নিলে তা আবার কমে আসে।

কম তীব্রতার ব্যায়াম কেন কর্টিসলকে সাময়িকভাবে কমায়?

উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম কর্টিসল বাড়ালেও, গবেষণায় দেখা গেছে কম তীব্রতার ব্যায়ামে এর উল্টোটা ঘটে। অ্যান্ডারসন বলেন, কম তীব্রতার ব্যায়ামে অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলো থেকে বেশি কর্টিসল তৈরি করার মতো উদ্দীপনা তৈরি হয় না।

বরং, কর্টিসলের প্রয়োজন আছে এমন টিস্যুগুলো রক্তপ্রবাহে থাকা হরমোন শোষণ করে, ফলে কর্টিসলের মাত্রা সামান্য কমে যায়। তবে, ব্যায়াম যখন একটি নির্দিষ্ট তীব্রতায় পৌঁছায়, তখন কর্টিসলের উৎপাদন কোষগুলোতে শোষণের চেয়ে বেড়ে যায়।

আসলে, ব্যায়ামের তীব্রতার চেয়ে খাদ্যাভ্যাসের ওপর কর্টিসলের মাত্রার সম্পর্ক বেশি। ডুক্লোস বলেন, যারা দীর্ঘদিন ধরে কম কার্বোহাইড্রেট বা কম ক্যালোরির খাবার গ্রহণ করেন, তাদের কর্টিসলের মাত্রা বেশি থাকতে পারে। যখন শরীরে দীর্ঘকাল ধরে খাদ্যের অভাব হয়, তখন শরীর শক্তি উৎপাদনের জন্য চর্বি, পেশি এবং এমনকি হাড় ভেঙে ফেলতে আরও বেশি কর্টিসল নিঃসরণ করে।

কেন ফিটনেস প্রভাবকরা কম তীব্রতার ব্যায়ামের প্রচার করেন?

কিছু মানুষ কম তীব্রতার ব্যায়াম করলে ভালো অনুভব করেন বা ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সফল হন। এর কারণ হল, উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম কার্যকর হলেও এটি বেশ কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যারা এর সঙ্গে পরিচিত নন তাদের জন্য। হ্যাকনি বলেন, “অধিকাংশ মানুষ উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করতে পারে, তবে তারা ভালো অনুভব করবে না, কারণ তাদের শরীর সেটার জন্য অভ্যস্ত নয়।

অ্যান্ডারসন যোগ করেন, কিছু মানুষ খুব দ্রুত উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম শুরু করে এবং শরীরের ধারণক্ষমতার বাইরে চলে যায়। ফলে, কম তীব্রতার ব্যায়াম তাদের জন্য ভালো মনে হতে পারে – কর্টিসলের কারণে নয়, বরং এটি ভালো পুনরুদ্ধারের সুযোগ দেয়, আঘাতের ঝুঁকি কমায় এবং ব্যায়ামকে আরও টেকসই করে তোলে। হ্যাকনি বলেন, “যদি শরীর ভালোভাবে গ্রহণ করতে পারে, তাহলে আপনি ব্যায়াম চালিয়ে যেতে পারবেন।

তবে, এই সবকিছু সত্ত্বেও, কর্টিসলকে ব্যায়ামের ক্লান্তি, ওজন বৃদ্ধি এবং দুর্বল পুনরুদ্ধারের জন্য দায়ী করা হয়, যা মূলত “ভুল বৈজ্ঞানিক ধারণার” ওপর ভিত্তি করে তৈরি হয়েছে বলে মনে করেন ডুক্লোস। তিনি উল্লেখ করেন, জটিল শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াগুলোকে সরলীকরণ করার ক্ষেত্রে প্রভাবকরা বেশ প্রভাবশালী হতে পারেন।

আমরা প্রায়ই স্বাস্থ্য বিষয়ক সমস্যাগুলোর সহজ সমাধান চাই, যা শরীরের জটিল প্রক্রিয়াগুলোকে উপেক্ষা করে। অ্যান্ডারসন বলেন, “কর্টিসলকে প্রায়ই ভুলভাবে উপস্থাপন করা হয়। আসলে, মানুষের শরীরের মতো একটি জটিল শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াকে ব্যাখ্যা করার জন্য কোনো একক কারণ যথেষ্ট নয়।

তথ্য সূত্র: ন্যাশনাল জিওগ্রাফিক